Handlungskompetenz entwickeln

Wie Sie umsetzen, was Sie sich vorgenommen haben:

Handeln tut gut! Wer sein Leben aktiv gestalten kann, setzt sich nicht nur für persönliche Wünsche ein und erreicht somit gesteckte Ziele, sondern fühlt sich auch im Alltag wohler. Selbstwirksamkeit ist das Zauberwort – also das Wissen darum, dass man viele Situationen im Leben aus eigener Kraft meistern kann. Lt. Ralf Schwarzer, Psychologe an der FU Berlin, wird sie als Schlüssel gesehen dafür, dass man gesteckte Ziele auch durchhält.

Klingt einfach…          

…doch was ist der Grund, dass Projekte dennoch scheitern? Ein Hauptgrund ist, dass wir unterschätzen, wie schwierig Veränderungen sind. Wir nehmen die Stolpersteine, die auf dem Weg liegen, oftmals gar nicht erst wahr oder ernst. Wir sehen nur das Endergebnis und überschätzen unsere Willenskraft.

Das haben Motivationspsychologen als wichtigste Hindernisse identifiziert:

  • Alte Gewohnheiten, die oft hartnäckig sind
  • Angst vor großen Veränderungen
  • Worte wie „ich muss“ oder „ich will“ wirken nur kurzfristig motivierend
  • Kleine nächste Schritte, die wir konkret machen können, fehlen oft
  • Der Alltag raubt die Energie – wir reagieren häufig nur noch, da wir ständig „Dinge erledigen müssen“ – für aktiv geplante Veränderungen bleibt dann keine Kraft
  • Es fehlt ein unterstützendes Umfeld

Experten nennen „Tricks“, die uns helfen können, Gewohnheiten zu überwinden:

So rät Wendy Woods (Autorin und Management Beraterin)  dazu, neues Verhalten erst einmal unter „einfachen“ Umständen zu üben. Also z.B. den Vorsatz gesund zu essen erst einmal zu Hause umzusetzen, bevor man es in der alltäglichen Umgebung des Arbeitslebens mit Kantinenbesuch oder Snackbar versucht.

Ebenfalls sinnvoll ist es, gleich ein neues Verhalten einzuführen, wenn man ein altes verändern will. Heißt: Statt Schokolade gleich zum Apfel oder zur Karotte zu greifen, statt gar nichts zu essen.

Besonders effektiv ist es, neues Verhalten in einer entspannten Situation zu trainieren, also in einem längeren Urlaub oder in einer entspannten Lebensphase.  Denn – und auch das ist nachgewiesen: Unter Stress greifen wie immer wieder auf eingeübte Verhaltensweisen zurück.

Flexibilität trainieren

Karen Pine ( Entwicklungspsychologin) rät dazu in vielen Situationen bereits „...so zu tun, als ob…“ Wir können uns von alten Gewohnheiten leichter lösen, wenn wir bereits so tun als ob wir flexibel, aktiv, wendig und offen für Neues wären. Das Einüben von Flexibilität im Alltag hat bereits dazu geführt, dass Personen ihre alten Muster unterbrechen konnten.

Ein Beispiel:

Teilnehmer einer Studie mit dem Titel „Tue etwas anderes“ trainierten einen Monat lang, Verhalten in den Alltag zu integrieren, welches sie normalerweise nicht gezeigt hätten. Die Personen wurden aufgefordert z.B. mit alten Freunden Kontakt aufzunehmen, ein Gedicht zu schreiben, in einem Restaurant etwas zu bestellen, was sie sonst nie gewählt hätten, andere Wege zur Arbeit zu entdecken… ! Diese Menschen hatten die Studie eigentlich begonnen, mit dem Ziel abzunehmen. Sie wurden jedoch an keiner Stelle aufgefordert, sich um gesundes Essen zu kümmern. Die Ergebnisse waren erstaunlich: Bereits nach einigen Monaten waren die Erfolge beim Abnehmen deutlich sichtbar. Die Teilnehmer veränderten Ihre Essgewohnheiten zum Positiven alleine dadurch dass Flexibilität im Alltag trainiert wurde.

Nie wieder: „Ich müsste“ oder „Ich sollte“ denken

Wer langfristige Ziele erreichen möchte für den ist die intrinsische Motivation notwendig, d.h. zu erkennen, was von innen gesteuerte Gründe sind, ein Ziel erreichen zu wollen. Innere Motivatoren können sein: persönliches Wachstum, die Beziehung zu anderen etc… , alles was nicht durch einen äußeren Belohnungsreiz motiviert ist.  Professor Richard Ryan (Positive Psychologie) stellte fest: Sätze, die mit „Ich sollte…!“ oder „Ich müsste…!“ beginnen, lassen Menschen vielleicht zwei Monate lang aktiv bleiben. Insbesondere wenn es darum geht, Rückschläge besser zu verdauen, ist es wichtig, intrinsisch motiviert zu handeln.

Sich kleine machbare Schritte vornehmen

Große Ziele triggern mitunter Ängste an – die Amygdala (unser Angstzentrum im Gehirn) schlägt Alarm und wir lassen dann Vorhaben ganz fallen. Umgehen können Sie das, indem Sie die Hürden so klein machen, dass man sie spielend nehmen kann.

Diese Methode, in Japan Kaizen genannt, nennt man auch „Politik der kleinen Schritte“. Toyota arbeitete z.B. erfolgreich an der Unternehmensentwicklung, indem die Mitarbeiter sich jeden Morgen die Frage stellten:

 „Was kann ich heute aktiv tun, um in kleinsten Schritten eine Verbesserung der Arbeit zu bewirken.“                               

Auch um überhaupt mit einer Sache zu starten hilft die Strategie der Mini-Schritte: Der Psychologe Richard Wiseman nannte es die Drei-Minuten-Regel, die verhindert, dass Menschen Aufgaben vor sich herschieben. Wer sich z.B. beruflich verändern will, schaue erst einmal 3 – 5  Minuten am Tag, welche Möglichkeiten Jobbörsen bieten. Durch Regelmäßigkeit bildet man neue Gewohnheiten und bleibt meist dabei. Warum das so ist, dass Menschen weitermachen beschreibt der Zeigarnik Effekt. Die Psychologin Blume Zeigarnik hat herausgefunden, dass Menschen einmal angefangene Aufgaben i.d.R. auch beenden wollen.

Was ist der nächste Schritt

Unser Gehirn ist auf Energiesparmodus ausgelegt und greift daher immer wieder zu Routinetätigkeiten.  Daher ist eine konkrete Planung wichtig, die eine Umsetzung klar vor Augen führt. Wie konkret sieht mein nächster Tag aus? Eine hilfreiche „to do Liste“ ist nicht abstrakt formuliert (Projekt erstellen), auch hier gilt, die Aufgabe in konkrete, handlungsbezogene Teilschritte zu zerlegen, denen Sie dann Zeiträume zuordnen. Und dann vertrauen Sie auf das Kaizen Prinzip um die Schritte abzuarbeiten…. 🙂

Unterstützung im Umfeld: 

Wie erfolgreich Menschen generell in der Umsetzung von Zielen sind, hat immer auch mit dem familiären oder beruflichen Umfeld zu tun. Mit Freunden an der Seite fühlt man sich motivierter und stärker. Das zeigt eine Untersuchung durch die Psychologin Simone Schall: Sie führte Versuchspersonen an den Fuß eines Hügels und bat sie, einzuschätzen, wie steil dieser war. Menschen in Begleitung schätzen die Schwierigkeit, den Hügel zu besteigen bis zu 15 % geringer ein. Freunde können also ermutigen, große Schritte zu wagen oder auch nur, den ersten Schritt zu gehen.

Was ist hilfreich für Sie? Teilen Sie uns Ihre Erfahrungen mit. Ich freue mich, wenn Sie ein paar Anregungen für eine gelungene Umsetzung im Alltag finden.

Buchtipps zum Thema:

Robert Mauer: Kleine Schritte, die Ihr Leben verändern. Kaizen für die persönliche Entwicklung, Kirchzarten 2011

Peter M.Wehmeier: Erfolg ist, wenn es mir gut geht! Burnout vermeiden durch Selbstmanangement – Vandenhoeck und Ruprecht, Göttingen 2013

Unser Seminar Resilienz am 22.11.2019 hier in Schwerin greift unter anderem die Themen „Lösungsorientiert denken“ sowie sich erfolgreich „Ziele setzen“ auf.