Übung: Body Scan

 

Übung Body Scan

Übung zur Sitzmeditation: der Body Scan

Eine Übung von Beate Pflieger-Lorenz
Ziel: Körperwahrnehmung, zur Ruhe kommen

Der Body-Scan ist eine Meditationsübung. Dabei reisen Sie durch Ihren Körper, tasten ihn gedanklich ab. Den Body-Scan können Sie im Sitzen oder Liegen durchführen.


Hören Sie unsere Anleitung zur Übung Body Scan

Übung Body Scan (Audio)


Anleitung zum Body Scan im Sitzen:

  • Achten Sie darauf, dass Sie bequem und dennoch aufrecht sitzen. Die Arme liegen bequem auf den Oberschenkeln.
  • Beginnen Sie, tief ein und aus zu atmen. Schließen Sie mit dem Ausatmen die Augen und kommen Sie langsam zur Ruhe.
  • Sobald Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen, kommen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit und Ihrer Konzentration wieder zurück zur jeweiligen Körperregion.
  • Beginnen Sie mit den Füßen. Fühlen Sie, an welchen Stellen die Füße den Boden oder die Unterlagen berühren und nehmen Sie Ihre Fersen, die Fußsohlen, die Zehen und den Fußspann ganz bewusst wahr.
  • Spüren Sie dann in Ihre Unterschenkel hinein, die Waden und die Schienbeine.
  • Wandern Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit in die Knie, die Oberschenkel und fühlen Sie, wo die Oberschenkel den Stuhl berühren.
  • Wandern Sie weiter mit Ihrer Konzentration zum Bauch. Atmen Sie tief in den Bauch hinein und dann spüren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke beim Atmen hebt und senkt.
  • Fühlen Sie, wo der Rücken anliegt. Sind die unteren Rückenmuskeln entspannt? Überprüfen Sie, ob die Schultern locker nach unten hängen.
  • Dann lassen Sie Ihre Gesichtsmuskeln entspannen. Überprüfen Sie, ob der Unterkiefer locker ist und ob die Augenlider entspannt aufeinander aufliegen.
  • Spüren Sie danach in Ihre Arme hinein. Nehmen Sie wahr, an welchen Stellen Ihre Arme aufliegen und fühlen Sie in die Oberarme, die Ellenbogen, die Unterarme und in Ihre Finger hinein.
  • Bereiten Sie sich dann darauf vor, die Übung abzuschließen. Mit einer der nächsten Ausatmungen öffnen Sie Ihre Augen wieder. Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge und strecken und räkeln sich. Reiben Sie Ihre Handflächen aneinander und kommen Sie wieder im Hier und Jetzt an. Fühlen Sie sich entspannter? In welcher Körperregion besonders?