Aufblühen mit PERMA

Das PERMA Modell ist ein bewährtes Modell zur Förderung der Zufriedenheit und des Wohlbefindens. Es besagt, dass wir unser Glück selbst aktiv beeinflussen können. Das hat sowohl im persönlichen als auch im beruflichen Kontext große Bedeutung. Entwickelt von Martin Seligman, einem der führenden Köpfe der Positiven Psychologie, bietet das Modell eine umfassende Struktur, um positive Emotionen und Zufriedenheit systematisch zu fördern – für sich selbst oder auch innerhalb der Familie oder des Arbeitsteams.

Das Buch „Flourish – Wie Menschen aufblühen“ von Martin Seligman fasst die wichtigsten Forschungsergebnisse zum PERMA-Modell zusammen.

PERMA steht für die fünf essenziellen Elemente des Wohlbefindens:

P ositive Emotions 

E ngagement

R elationship (Beziehungen)

M eaning (Sinn)

A ccomplishment (Erfolg)

Die fünf Faktoren des Aufblühens möchte ich jetzt im Einzelnen erläutern, gewürzt mit kleinen Impulsen und Denkanstößen.

Illustrationen: Laura Grahn

Positive Emotionen: das sind Gefühle wie Freude, Dankbarkeit und Hoffnung, die das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Wie ist Ihre momentane Stimmung jetzt gerade? – Z. B. froh, gelassen, angeregt (vielleicht durch den Blogartikel), glücklich, neutral, entspannt… ?

Studien zeigen, dass positive Emotionen viele günstige Wirkungen haben. Sie heben z.B. die Kreativität, erweitern die Wahrnehmung, steigern die Kooperationsbereitschaft. Gute Gründe also, sich darum zu bemühen in eine gute Stimmung zu kommen – für sich selbst und mit seinen Mitmenschen, beruflich und privat. Es ist gut, die eigenen Möglichkeiten zu kennen und bewusst zu nutzen. Manchmal dauert es etwas zu erkennen, was uns gut tut und uns erdet. Mich bringen frische Luft, Bewegung oder eine bewusste Pause in positive Emotionen: Jetzt im Sommer ein morgendliches Bad im See vor der Haustür, eine kleine Yoga-Einheit, ein gutes Buch (aktuell lese ich mit Begeisterung „Der Trost der Schönheit“ von Gabriele von Arnim), eine der köstlichen selbstgemachten Pralinen von meiner Tochter, ein Musikstück, dass zu meiner momentanen Stimmung passt. Manche Musikstücke berühren uns sofort – nicht nur emotional, sondern auch körperlich. Ich spüre die wohltuende musikalische Leichtigkeit z. B. bei Franz Schuberts Serenade, D. 957 Nr. 4 für Violine und Klavier oder bei der „Passacaglia“ von Georg Friedrich Händel. Meine verspannten Schultern sinken, mein Atem vertieft sich, ich spüre Wärme, meine Gedanken sortieren sich neu, ich fühle mich heiter und gelassen….

Erleben Sie das auch bei einem bestimmten Musikstück? 

Das sind alles kleine Auszeiten im Alltag, die Kraft geben können.

Wie ist es bei Ihnen?  

Stolperstein: Positive Emotionen zu fördern, sollte allerdings nicht bedeuten, negativen keinen Raum zu geben, z. B. wenn Sie sich über jemanden ärgern oder aktuell verunsichert sind durch die weltpolitische Lage. Vielmehr geht es darum, das vorhandene Gute in unserem Leben stärker in den Fokus zu rücken 

Wie kommen Sie aus einer negativen Stimmung bewusst zurück in positive Gedanken?

Die schönen bereichernden Erlebnisse sind da – wir schenken Ihnen nur zu wenig Aufmerksamkeit und Fokus. Laut der „Broaden-and-build Theorie“ der amerikanischen Psychologie-Professorin Barbara Fredrickson geht es darum, die positiven Dinge im Leben bewusst zu kultivieren. Indem wir uns auf Gutes konzentrieren, ergibt sich daraus eine Aufwärtsspirale – ein Aufbau von körperlichen, sozialen, intellektuellen und emotionalen Ressourcen. Barbara Fredrickson benennt folgende 10 positive Emotionen:

Freude, Dankbarkeit,  Heiterkeit & Gelassenheit, Interesse & Neugier, Hoffnung & Zuversicht, Stolz, Inspiration, Vergnügen, Ehrfurcht, Liebe

Welche 2-3 dieser Emotionen haben Sie in letzter Zeit gut spüren können?

Welche möchten Sie weiter ausbauen?

Engagement: Das bedeutet, völlig in einer Tätigkeit aufzugehen, bei der man die Zeit vergisst und sich vollkommen konzentriert.

Wir Menschen brauchen die Möglichkeit, unsere Stärken nutzen und  entfalten zu können. Dies hat viele gute Effekte sowohl auf die psychische Gesundheit als auch auf die Leistungsfähigkeit.

Wie gelingt es Ihnen, sich im Alltag und Beruf engagiert einzubringen?

Manchmal sind wir  in einem so selbstvergessenen, zeit- und raumlosen Zustand, indem wir alles um uns herum vergessen und vollkommen in unserer Tätigkeit aufgehen. Das ist  der sogenannte „Flow“, wie ihn der Psychologe und Glücksforscher Mihály Csikszentmihályi benannt hat.  

Dieser Flow-Zustand geschieht dann, wenn wir uns Aufgaben widmen, die für uns persönlich das genau richtige Anspruchsniveau haben. Das kann eine erfüllende berufliche Herausforderung sein, wie eine Präsentation oder ein neues Projekt. Es kann aber auch ein Ehrenamt bzw. eine Freizeitbeschäftigung sein, wie eine neue sportliche Herausforderung oder eine Handarbeit, in der Sie versinken können, ohne auf die Uhr zu schauen. Ein Bekannter trainiert ehrenamtlich nach seiner Arbeit Jugendliche im Fußballverein und geht in dieser Aufgabe voll engagiert auf – auch am Wochenende und in den Urlaubszeiten. Es erfüllt ihn und macht ihn glücklich. Bei mir kann es passieren, dass ich bei der Gartenarbeit so vertieft bin, dass ich die Zeit völlig aus den Augen verliere oder auch jetzt gerade, wenn ich diesen Blogartikel schreibe, steht für mich der Prozess voll im Mittelpunkt.

Wann waren Sie das letzte Mal im „Flow“?

Wenn Sie Ihre eigenen Stärken kennen und gezielt einsetzen, um Dinge zu erledigen, bestärken Sie Ihr Selbstvertrauen und Ihren Selbstwert.

Beziehungen (Relationships): Starke und positive zwischenmenschliche Beziehungen gelten als eine der wichtigsten Quellen des Glücks. In ein Netzwerk eingebunden zu sein und sich auf andere verlassen zu können, ist eine weitere wichtige Grundlage für die eigene Potenzialentfaltung.

Die Jahre der Pandemie mit ihren Kontaktbeschränkungen haben uns gezeigt, wie sehr wir Menschen soziale Wesen sind und den persönlichen Austausch brauchen. Laut Studien (z. B. von Park, Wilson & Lee, 2004) fördert der Kontakt zu anderen Menschen die Gesundheit und reduziert Belastungen. Wenn wir soziale Unterstützung erhalten, fühlen wir uns zufriedener, gesünder und haben eine höhere Lebenserwartung. Dabei geht es nicht um die Quantität – also eine „Masse“ lockerer Freundschaften – sondern eher um die Qualität, d. h. die Tiefe der Verbindung zu jemandem. Da genügt manchmal auch eine einzige Person, wie z B. eine gute enge Freundin oder ein Familienmitglied.

Welche 1-2 engen Kontaktpersonen sind für Sie persönlich wertvoll und unverzichtbar?

Beziehungspflege und Netzwerken zahlt sich aus. Forschungsergebnisse zeigen weiterhin, dass es besonders wohltuend ist, wenn wir im Miteinander so angenommen werden, wie wir sind, mit all unseren kleinen Fehlern, Macken und Schwächen – d. h. nicht bewertet werden. Das hat positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und auch auf unser Immunsystem.

Sinn (Meaning): Sinn zu spüren, bedeutet, etwas zu tun, das man als bedeutungsvoll empfindet. Das ist eine wichtige Grundlage dafür, sich zu engagieren und zu schauen, in welche Richtung uns der innere Kompass sinnstiftend lenkt.

„Es sind nicht die Jahre in deinem Leben, die zählen, sondern das Leben in deinen Jahren.“ -Abraham Lincoln

Diese Lebensweisheit erinnert uns daran, dass die Qualität unseres Lebens wichtiger ist als die reine Dauer. Wir sollten also nicht vordergründig möglichst viele Jahre sammeln, sondern viel mehr, jedes einzelne mit Bedeutung füllen. Lebenssinn spielt eine zentrale Rolle für unser Wohlbefinden. Laut einer Studie von Hill & Turiano (2014) haben Menschen mit einem ausgeprägteren Lebenssinn ein geringeres Sterberisiko. Das ist unabhängig von Alter, Geschlecht oder dem Gesundheitszustand. Lebenssinn kann uns also wie ein Schutzmantel für Körper und Geist umhüllen.  

Wann hatten Sie das letzte Mal das Gefühl, einer größeren Sache oder einem Zweck zu dienen, der über Sie selbst hinausgeht? Wie fühlte sich das an?

Erfolg (Accomplishment): Erreichbare und herausfordernde Ziele zu haben, vermitteln das Gefühl von Erfolg und Erfüllung. Accomplishment bedeutet, durch den eigenen Einsatz ein Ziel zu erreichen. Diese Erfahrung der Selbstwirksamkeit brauchen wir Menschen, um zu erleben, dass wir einen Einfluss auf die Dinge haben. Martin Seligman verknüpft das Element des Gelingens und Aufblühens mit der „Grit-Theorie“ von Angela Lee Duckworth („Grit – The Power of Passion and Perseverance“, 2016). Mit „Grit“, in etwa „Biss“, „Mumm“, ist eine ausgeprägte Form der Selbstdisziplin gemeint. Laut der Theorie von Duckworth hängen herausragende Leistungen nicht allein vom IQ ab, sondern wesentlich auch vom Charakter und der Willensstärke,

d. h. es gilt die Formel:

Leistung = Können x Anstrengung 

Wenn ich daran zurückdenke, wie ich mit meinem Mann vor vielen Jahren die dänische Sprache erlernt habe, um mich auf einen längeren Auslandsaufenthalt vorzubereiten, kann ich diese Theorie nur bestätigen. Über einen Zeitraum von 3 Monaten haben wir werktags dreimal die Woche Online eine Stunde Dänischunterricht gehabt – jeweils noch mit zusätzlichen Hausaufgaben. Es hat uns sehr viel Willensstärke abverlangt und auch Verzicht bedeutet – nämlich auf nette, lustige Abende mit Freunden. Und gleichzeitig waren wir am Ende so happy, unser Ziel zu erreichen und die Sprachprüfung erfolgreich abzuschließen. So konnten wir gut vorbereitet, das Abenteuer Dänemark angehen.

Welches selbstgesteckte Ziel haben Sie in letzter Zeit erreicht?