„Der gegenwärtige Augenblick, das Jetzt, ist der einzige Augenblick in dem wir wirklich leben!“                  Jon Kabat Zin

Achtsam im Alltag sein

Achtsam zu sein ist kein neuer Trend mehr, Bücher über Achtsamkeit füllen ganze Bibliotheken, das Internet ist voll von Tipps, den eigenen Alltag achtsam zu gestalten.  Auch hier in Schwerin gibt es Kurse zum Thema „Achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung“ (engl. MBSR – „Mindful based Stress reduction“) gleich an mehreren Stellen. Dies alles aus gutem Grund und inzwischen wissenschaftlich validiert, u.a. hier: https://www.mbsr-verband.de/newsmeldung/wie-wirksam-ist-achtsamkeit-im-arbeitskontext!

Achtsamkeit stellt eine tiefgründige Ressource dar, die Ihr Leben bereichern kann. 

Das durfte ich selbst in der Rolle als Teilnehmende erfahren. Anfang des Jahres besuchte ich ein Achtsamkeitstraining bei  Katrin Luther in Schwerin. 

Insgesamt ging der Kurs über 12 Wochen, darin enthalten 8 Übungseinheiten á  2,5 Stunden, jede Menge Hausaufgaben sowie ein ganzer „Tag der Achtsamkeit“. Eine gute Mischung zwischen  theoretischen Anteilen und vor allen Dingen praktischen Übungen! Die Länge des Kurses war ebenfalls angemessen, denn es braucht Zeit und Wiederholung, gute Gewohnheiten zu etablieren. Beides hat der Kurs geboten. 

Richtig oder Falsch gibt es nicht! 

Ein für mich sehr großer Gewinn war der „lockere“ Umgang mit Meditationen, die zu so einem Training zwingend gehören. Dachte ich bisher: „Das ist nichts für mich, meine Gedanken schweifen immer wieder ab!“, durfte ich lernen, dass dies normal ist, fast allen Menschen passiert und es kein richtig oder falsch beim Meditieren gibt.

Stattdessen ermutigte unsere Kursleitung Katrin uns immer wieder, wohlwollend mit uns umzugehen, abdriftende Gedanken lediglich wahrzunehmen und wieder auf den Atem zurückzulenken, wenn es einmal passiert. 

Das klappte sogar, der kurzzeitige gedankliche Ausflug machte also gar nichts 🙂  Mein innerer Kritiker war beruhigt!

Keinen Druck aufbauen, einfach machen!!!

Woran ich noch gemerkt habe, dass der Kurs mir gut getan hat:

• Ich bin fokussierter im Alltag unterwegs! 
• Ich realisiere schneller, wie es mir in einer Situation geht und reagiere darauf!
• Der Kurs ist nun schon 3 Monate her, einige der Übungen wie z.B. die Atemmeditation oder der Bodyscan (siehe unten) habe ich tatsächlich in meinen Alltag integriert und das ganz leicht und selbstverständlich. 

Die inneren Haltungen und Übungen, die mir besonders hängen geblieben sind, möchte ich in diesem BLOG mit Ihnen teilen. 

Im Hier und Jetzt sein

Die meisten Menschen leben eher in der Vergangenheit oder der Zukunft. Oft geht es dann darum, Vergangenes (was ich nicht mehr ändern kann) zu bedauern oder Zukünftiges gestalten zu müssen. Die Gegenwart vergessen wir! Hier kommt Achtsamkeit ins Spiel, als Training die Aufmerksamkeit ganz bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. 

Eine gute Übung ist der eben schon erwähnte Bodyscan, hier angeleitet durch meine Kollegin Beate Pflieger-Lorenz https://lorenz-grahn.de/unsere-angebote/uebungen/uebung-body-scan/

Ebenso schön wie praktisch durchgeführt ist die Übung „Wurzeln schlagen“:

„Stelle dich aufrecht hin und lasse gedanklich tiefe Wurzeln in den Boden wachsen. Achte dabei auf deinen Atem und spüre, wie dein Fokus vom Kopf in den Boden wandert.“

Eine kurze Intervention, die dir ein gutes Körpergefühl wie auch Präsenz im Moment verleiht. Diese Übung findet sich ein wenig abgewandelt im wunderbaren Buch „Stimme und Präsenz im Selbstcoaching entwickeln“, welches meine Kollegin 2023 herausgegeben hat https://lorenz-grahn.de/buch-stimme-und-praesenz-im-selbstcoaching-entwickeln/

Ein weiterer wie ich finde sehr schöner Impuls für die Achtsamkeit im Moment war der Hinweis, sich beim nächsten Treffen z.B. mit einer Freundin ganz bewusst auf sie zu konzentrieren. Wirklich zuzuhören und nachvollziehen zu wollen, was sie erzählt. Den gemeinsamen Moment bewusst genießen und sich  über das Treffen zu freuen – das kann sehr erfüllend sein.  Für Sie selbst wie auch wahrscheinlich unbewusst für Ihre Freundin 🙂. 

Beobachten statt urteilen

Hier geht es um die innere Haltung, wie Sie den gegenwärtigen Moment erleben.

„Nimm alles was gerade geschieht in einer neutralen, beobachtenden Haltung wahr!“

Klingt logisch, ist jedoch gar nicht so leicht. Wir sind es gewohnt, Ereignisse zu sortieren, diese innerlich zu kommentieren („gut, schlecht, bedrohlich, egal“) und mit Vergangenem abzugleichen. Wir brauchen diese Einordnung , um den Überblick zu bewahren und handeln zu können, falls wirklich einmal Gefahr droht (was zum Glück nur selten der Fall ist). Das ist zunächst die gute Absicht!

Gleichzeitig lösen unsere Bewertungen Gefühle aus, schnell auch unangenehme. Und an diesen hängen wir dann weiter fest. Hinzu kommt: Der innere Prozess läuft automatisch und in Sekundenbruchteilen ab. Wir nehmen diese Bewertungen bewusst kaum noch wahr.

Diese Dynamik einer automatischen Reaktion kannte ich bereits, wir arbewiten in unseren Trainings und Coachings gemeinsam mit Kursteilnehmnden an machbaren Möglichkleiten , den Automatismus zu durchbrechen.

Neu kennengelernt habe ich  IDA, eine Übung, die zu meinen Favoriten aus dem Kurs zählt: Hierbei steht das 

I für Innehalten 

D für Durchatmen

A für Ankern – ankern des Momentes: Was spüre ich gerade? Z.B. im Sitzen den Kontakt meines Rückens mit der Stuhllehne, meine Fusssohlen im rechten oder linken Schuh, der fest auf dem Boden steht….

IDA funktioniert gut auch ohne dass andere dies merken. Gerade letzte Woche hat es mir in einem Seminar geholfen. Ein Teilnehmer erzählte auf eine Frage hin sehr lang und ausführlich, ohne jedoch die Frage selbst zu beantworten. I.d.R. setzt mich das in einem Seminar unter Druck. Zum einen möchte ich gern zuhören und mehr erfahren, was Einzelne zu berichten haben. Gleichzeitig kommt der Gedanke: „Ist das jetzt für alle interessant? Wir schweifen hier ab und der Ball liegt bei mir, zu reagieren!“ Meine Reaktion bisher wäre eher gewesen die Situation laufen zu lassen und zuzuhören – allerdings im Stressmodus, begleitet vom inneren Kritiker: „Sag endlich was – du hast die Moderation!“ 

IDA hat mir geholfen, meinen Gedankenkreislauf zu durchbrechen. Ich konnte  innerlich ruhig bleiben, den Redefluss auffangen und das Gespräch zurück auf den Punkt meiner Frage lenken. Und das ganz leicht und locker –  fühlte sich gut an 🙂. 

Einen Anfängergeist bewahren 

Diese Haltung beschreibt die Kunst, sich immer wieder neu einzulassen, neugierig und offen zu sein, so als ob Sie etwas zum ersten Mal erleben.  Und interessiert daran zu sein, welche Erfahrung man dieses Mal macht. Ebenso wie zuversichtlich, dass es auch eine gute Erfahrung werden kann. 

Auch hier habe ich ein eigenes Beispiel parat. Seit 1,5 Jahren lerne ich Portugiesisch. Sich aktiv mit einem Muttersprachler zu unterhalten ist dabei der sinnvollste Weg, sicherer in der fremden Sprache zu werden. 

Das bedingt natürlich, falsche Aussprache und fehlende Vokabeln zuzulassen. Damit  hat mein „innerer Bewerter“ große Schwierigkeiten! Wenn mir einfachste Worte im direkten Gebrauch nicht einfallen, denkt er gleich: „Wie peinlich! Das müsste ich besser können!“ Und dann  vermeide ich solch direkte Konfrontation lieber und lerne stattdessen Vokabeln im „stillen Kämmerlein“. Leider keine sinnvolle Strategie! 

In den „Schuhen des Anfängergeistes“ fällt es leichter, mir Fehler zuzugestehen und zu denken: „Ich muss nicht perfekt sein – schließlich lerne ich ja erst!“ Das ist motivierend und hilft, auch schwierige Themen anzupacken. 

Auf Herausforderungen zugehen und sie akzeptieren statt sie meiden

Achtsamkeit heißt nicht, Schwierigkeiten aus dem Weg zu gehen, sondern diesen nicht nur im Anfängergeist sondern auch freundlich zu begegnen. Es geht darum, anzunehmen und zu akzeptieren, was gerade ist. Auch „schwierigen“ Gefühlen dürfen wir uns zuwenden in dem Vertrauen, dass Sie sich verändern, wenn wir sie akzeptieren. 

„Gedanken sind lediglich mentale Ereignisse“

…sie kommen und gehen, wie vorbeiziehende Wolken. 

Wichtig war mir auch das Zitat

„Wir sind nicht unsere Gedanken!“

…so kann ich diese viel besser aus einer neutralen Position heraus beobachten. 

Und schliesslich der letzte Hinweis des heutigen BLOGs:

Nährende Aktivitäten etablieren

Wissen Sie, was Ihnen wirklich gut tut? Und wenn ja, spüren Sie das auch? 

Diese Übung hat mir geholfen, gute Ereignisse eines Tages zu erkennen und diese noch intensiver zu erleben: 

Legen Sie sich ein Notizbuch an und notieren Sie jeden Abend gute Erfahrungen, die Sie an diesem Tag gemacht haben. Gehen Sie gedanklich noch einmal in das Ereignis und beobachten Sie was passiert. Die nachstehenden Fragen können Sie nutzen, um sich auf die Details zu konzentrieren: 

• Was war das Ereignis?Was die positive Erfahrung? 
• Waren Sie sich des angenehmen Ereignisses bewusst, während es erfolgte?
• Erinnern Sie sich an die körperlichen Empfindungen während des Ereignisses? 
• Welche Stimmung/welche Gedanken und Gefühle haben sie währenddessen wahrgenommen?
• Welche Gedanken haben Sie jetzt, während Sie das schreiben? 

Notieren Sie wirklich zwei Wochen jeden Abend, was sie erlebt haben. Ich war überrascht und gleichzeitig dankbar, wie viele positive Momente ich aufschreiben konnte. Und das nur, weil ich mir diese „achtsam“ bewusst gemacht habe.

Eine solch positive Erfahrung mit den täglichen Notizen oder auch einem anderen Impuls aus diesem BLOG wünsche ich Ihnen ebenfalls zum Abschluss des Artikels!!!

Kommen Sie weiterhin gut und beschwingt durch den Sommer.

Ihre Karin Grahn