Mit Optimismus den Tag gestalten
Die erste Säule der Resilienz: Die Kraft des Optimismus nutzen
Wir starten mit der ersten Säule:
Optimismus und Selbstwirksamkeit
Was macht einen optimistischen Menschen aus?
Optimisten haben grundsätzlich eine positivere Erwartungshaltung, was den Ausgang von Situationen angeht. Und sie vertrauen eher auf das Gute im Menschen. Dabei haben sie durchaus einen realistischen Blick auf Situationen und gehen keineswegs leichtfertig mit Herausforderungen um. Was ihnen hilft ist, dass sie ihre Stärken kennen und wissen, wie sie diese gut einsetzen können. Dabei bauen sie auf gute Erfahrungen, die sie bereits gemacht haben.
Wer diese Haltung einnehmen kann, der hat auch eine größere Bereitschaft zu handeln und durchzuhalten….weil er eben an den Erfolg glauben kann!
Was schätzen Sie, wie stark ist generell Ihre optimistische Haltung ausgeprägt? Dies auf einer Skala zwischen 1 – wenig optimistisch bis 10 – grundsätzlich sehr optimistisch?
Notieren Sie den Wert auf einem Blatt Papier.
Wenn Sie den Wert optimieren wollen, dann versuchen Sie es doch einmal mit einer der drei Übungen, die wir Ihnen hier vorstellen:
Übung 1:
Selbstwirksamkeit erkennen und ausbauen
Das Prinzip der Selbstwirksamkeit hat der kanadische Psychologe Albert Bandura entwickelt. Gemeint ist das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, bestimmte Aufgaben zu meistern und Ziele zu erreichen. Eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung ist der empirisch am besten belegte Schutzfaktor in unserem Leben.
Christina ist Mitarbeiterin einer Beratungsstelle und konzipiert mit ihren Kolleg*innen eine neue Weiterbildung zum Thema „Selbstmitgefühl entwickeln“. Diese möchte sie zertifiziert anbieten. Eine Idee, die sie und ihr Team seit langem bewegt. Der Berg an Aufgaben ist groß, angesichts dessen gibt es genug Zweifler im Team. Wie schafft Christina es dennoch, motiviert dranzubleiben?
Das Wichtigste war das Wissen, gemeinsam mit anderen um die Verwirklichung der Idee zu kämpfen. Sie persönlich brachte jedoch 2 Eigenschaften mit, die sie auf dem Weg unterstützt haben:
- Aus früheren Erfahrungen wusste Christina, dass sie Konzepte schlüssig und auf den Punkt formulieren konnte. Ebenso wie es ihr i.d.R. gelang, auch „Entscheider“ zu überzeugen. So war es damals bei der Verteidigung ihrer Masterarbeit, wie auch später im Job bei der Bitte um Erweiterung der Räumlichkeiten für ihre Beratungsstelle. Beides gelang ihr mit der entsprechenden Vorbereitung und einer klaren gedanklichen Fokussierung auf das Thema und die Ziele. Ausgestattet mit der hohen Selbstwirksamkeitswerwartung stellte sie auch in dem aktuellen Projekt das Konzept im Kreis der Geschäftsführung vor. Dies beherzt mit der Einstellung: „Das kann ich gut!“ Das wird mir gut gelingen!“
- Christina hatte einen durchaus realistischen Blick auf die „Hindernisse“, die den Weg pflasterten. Frust würde es geben und manch zunächst unüberwindbar scheinende Hürde. Auch hier kam ihr die Vergangenheit zugute. Als Tennisspielerin hatte sie gelernt, bis zum letzten Punkt Einsatz zu zeigen. Sie vertraute fest darauf, dass sich das Blatt immer noch wenden konnte, sofern sie das Beste gab, was ihr gerade zur Verfügung stand. Dabei konzentrierte sich sich darauf, dass es klappen könnte, statt Angst vor dem nächsten Ball – oder Schritt zu haben – weil dieser das Aus bedeuten konnte.
Ermutigung und die Beharrlichkeit, dranzubleiben halfen ihr auf dem Weg!
Übung 2:
Emotionen steuern – gelassen ans Werk gehen
Gehen Sie mit auf eine gedankliche Reise und tauchen kurz ein in eine anstrengende Arbeitswoche. Viele Termine, Zeitdruck bei Abgabeterminen, Sie warten auf die Zuarbeit von anderen, die gar nicht, oder wenn nur auf mehrmaliges Nachfassen kommt. Außerdem gab es da noch zwei Kunden, die sich über die Installation und Funktion der von Ihnen erstellten Software beschwert haben. Auch privat gibt es gerade Stress mit dem jüngsten Sohn, der sich zwei Fünfen auf dem Zwischenzeugnis „eingefangen „hat.
Solche oder ähnliche Stressmomente kennt wohl jeder. Nichts scheint reibungslos zu laufen. Was sind in dem Moment für Sie typische Gedanken? „Ständig muss ich mich kümmern und hinterherhaken!“ (dauerhaft/bleibend) „Immer wieder kommt es zu Beschwerden über unsere Software!“ (generell) „Was ist bloß mit Freddie los? Sein Freundeskreis beeinflusst ihn total negativ, das gleitet uns hier völlig aus der Hand!“ (Katastrophendenken)
Oder denken Sie eher: „Jetzt rufe ich zum 3. Male bei der Genehmigungsstelle durch, um mit Herrn Lange zu sprechen!“ (sachliche Beschreibung, Fokus auf: zeitweilig auftretende Schwierigkeiten) „Der Kunde Meier hat sich gestern beschwert darüber, dass wir 5 Stunden für die Installation benötigt haben! Die Hintergründe werden wir klären!“ (Bezug auf eine eine konkrete Beschwerde). „Was ist mit Freddie los? Die Schule ist ihm gerade nicht wichtig! Hmh – ein Stück weit normal in seinem Alter. Solche Situationen kenne ich auch noch – das hat sich zum Glück wieder eingerenkt.“ (relativierend).
Spüren Sie den Unterschied?
Die sachliche Beschreibung hilft, dass Emotionen sich nicht hochschaukeln und wir ruhiger bleiben. Außerdem brechen wir Probleme klein und können so Stück für Stück an die Lösung gehen. Wir werden handlungsfähig und kommen i.d.R. schneller zu einer Lösung.
Das alles zeichnet die Fraktion der Optimisten aus!
Übung 3:
Das eigene Umfeld checken – positive Anker setzen
Anfang des Jahres habe ich einen 8-wöchigen Achtsamkeitskurs (MBSR) besucht, dieses Mal in der Rolle als Teilnehmerin. Ich durfte einige sehr gute Impulse mitnehmen, die ich tatsächlich in den eigenen Alltag integriert habe.
In einer Übung waren wir aufgefordert, sensibel unser Umfeld zu checken. Wir sollten im Alltag immer einmal wieder kurz innehalten und nachspüren, wie es uns gerade in dieser Situation oder in diesem Raum geht.
Das fand ich sehr spannend – als erstes war das Arbeitsumfeld angesagt und bei genauem Hinspüren merkte ich, dass z.B. meine Schultern beim Schreiben auf der Tastatur leicht hochgezogen waren – Abhilfe verschaffte hier ein festes Sitzkissen auf meinem Schreibtischstuhl. Ebenso veränderte ich die Helligkeit des Bildschirms – erstaunlich, dass mir das nicht schon vorher aufgefallen war. Auch der bisherige Inhalt meiner Schreibtischschublade hielt der Prüfung – ist hier alles direkt zur Hand, was ich brauche – nicht stand.
Ich erspare Ihnen an dieser Stelle die weiteren Anpassungen, nicht jedoch mein Fazit:
Die Übung können Sie in Sekundenbruchteilen durchführen, es sind meist nur Kleinigkeiten, die Sie gleich anpassen können und vor allen Dingen, es fühlt sich gut an, das eigene Umfeld so zu gestalten, dass es angenehm für Sie ist.
Hier eine Anleitung zum Umfeld Check:
- Sehen Sie sich um und nehmen Sie achtsam wahr, wie das auf Sie wirkt.
- Achtsam heißt, einmal kurz innezuhalten, durchzuatmen und dann nachzuspüren, wie sich der Moment anfühlt und wo Sie das im Körper spüren.
- Spüren Sie z.B. wie Sie auf Ihrem Stuhl sitzen und wie angenehm oder unangenehm das für Sie ist.
- Hören Sie bewusst auf Töne und Geräusche. Wie wirken diese auf Sie?
- Riechen Sie, was Sie wahrnehmen und wie das auf Sie wirkt. Manche Menschen reagieren besonders sensibel auf Düfte – wie ist das bei Ihnen? Welche sind besonders wohltuend für Sie?
Alles, was Sie bei diesem Check als unangenehm wahrnehmen, sollten Sie verändern oder entfernen. Alles was angenehm ist bleibt! Dies stellt einen positiven Anker für Sie dar.
Welche der Übungen wollen Sie ausprobieren?
Weitere Ideen zur Haltung des Optimisten erhalten Sie unter folgendem Link https://lorenz-grahn.de/resilienz-handlungskompetenz-entwickeln/